Korzystanie z sauny – jak prawidłowo użytkować saunę by przynosiła maksymalne korzyści

Na czym polega prawidłowe korzystanie z sauny?

Korzystanie z sauny polega na przemiennym nagrzewaniu ciała i jego oziębianiu – co najmniej dwa lub trzy razy. Mówimy, że przechodzimy przez dwa lub trzy etapy sauny.

Etap 1: Przygotowanie

Rozebranie się
WC
Prysznic (osuszenie się)

Etap 2: Kąpiel

Gorąca kąpiel stóp, jeżeli odczuwamy taką potrzebę
Sauna 8 – 15 min
Szybkie przemywanie zimną wodą
Wyjście na świeże powietrze (oddychanie)
Zastosowanie zimnej wody
(polewanie wodą + zanurzanie)
Gorąca kąpiel stóp (na siedząco)- od 5 do 12 minut lub dłużej

Etap 3: Zakończenie

Odpoczynek na leżąco, jeżeli odczuwamy taką potrzebę
Ubieranie się

Z sauny należy korzystać zupełnie nago, aby umożliwić dotarcie do skóry bez żadnych przeszkód, ciepłu promieniowanemu z gorących drewnianych powierzchni, z sufitu i ścian, jak i z pieca. Ubrania kąpielowe zatrzymują pot na ciele, co mogłoby podrażniać skórę i powodować egzemę. Dodatkowo stanowią one przeszkodę dla swobodnego odparowania wody z powierzchni skóry.

W saunach publicznych wstępne mycie się jest generalną zasadą (podobnie jak na pływalniach); w tym celu korzysta się ze specjalnego pomieszczenia. Po umyciu się należy ciało osuszyć, ponieważ sucha skóra umożliwia szybsze tworzenie się potu pod wpływem gorąca.

W porównaniu z innymi formami kąpieli potowych, zaletą sauny jest bardzo krótki okres czasu, w którym osiągane są jej cele. Dotyczy to zwłaszcza zrelaksowania się, nagrzania organizmu i oblewania się potem.

Okres „ładowania się ciepłem” mierzony w minutach, jest tak krótki, że jakiekolwiek zmiany w działaniu serca i w krążeniu krwi nie są w tym czasie możliwe. Właśnie, dlatego niektóre osoby nie powinny pozostawać na najniższej ławce, lecz na środkowej lub na najwyższej ławce w odpowiednio nagrzanym pomieszczeniu sauny. Powinny leżeć lub siedzieć w relaksującej pozycji i z kolanami podciągniętymi do ciała tak, aby stopy znalazły się w tej samej temperaturze, co reszta ciała.

Jak długo można pozostawać w wysokiej temperaturze sauny? Fazę nagrzewania sauny należy zakończyć, gdy tylko wystarczająco nagrzejemy się i zaczynamy odczuwać ochładzanie ciała. Zatem nie potrzeba czekać aż poczujemy się wystarczająco spoceni. Aby się tego nauczyć, wiele osób początkujących potrzebuje czasem sześć do ośmiu kąpieli w saunie. Gdy ciało jest wystarczająco nagrzane, temperatura powierzchni skóry rzadko przekracza 39-40’C, a wewnątrz ciała zwykle jest około 38 do 38,5’C.

Uczucie, że jesteśmy już wystarczająco rozgrzani i myśl o ochłodzeniu się w zimnej wodzie, nie zawsze pojawia się po upływie takiego samego czasu. Różnice zależą od tego jak jesteśmy dysponowani oraz od tego jak działa nasz system nerwowy. Mówi się o różnicach rzędu 8 do 12, a najwyżej 15 min.

Przed opuszczeniem gorącego pomieszczenia powinno się usiąść (tak jak na krześle) w pozycji pionowej, aby krążenie mogło znowu dostosować się do tej pozycji. W przypadku, gdy podniesiemy się zbyt gwałtownie, skacząc z ławek w dół, może się zdarzyć, że krew „odpływa” i dochodzi do zawrotów głowy lub nawet do omdlenia. To właśnie, dlatego należy schodzić z ławek powoli i natychmiast iść na zimne świeże powietrze, ponieważ w tej fazie organizm pilnie potrzebuje tlenu, a otrzyma go szybko wtedy, gdy drogi oddechowe zostaną ochłodzone. Grota solna.

Bardzo ważne są dwa elementy kąpieli na świeżym powietrzu, szybki wydech (spokojny wdech) oraz marsz „w tą i z powrotem”. Po kilku minutach, ale zanim poczuje się chłód, należy zastosować zimną wodę. Usuwa ona pot ze skóry, chłodzi oraz działa jako zimny bodziec. W najprostszy sposób można to zrobić przy pomocy węża, który może być także połączony z prysznicem. Polewanie zimną wodą należy jednak zawsze zaczynać z dala od serca ( stopy, nogi, ręce, ramiona, reszta ciała) w kierunku serca. Jeżeli nie ma przeciwwskazań to potem można zanurzyć się w zimnej kąpieli.

Zastosowanie zimnej wody powoduje zwężenie się, naczyń krwionośnych w skórze, a ich ponowne rozszerzanie się jest przyspieszane przez gorącą kąpiel stóp ( odruch, szybko wytwarzany przez nerwy). Ogrzewanie stóp należy przeprowadzać w pozycji siedzącej przez 3 do 5 minut i wkrótce potem odczuwa się przyjemne ciepło na całych plecach. Jeżeli w tym czasie ochłodzenie organizmu nie nastąpiło jeszcze w dostatecznym stopniu, to ciepło z wnętrza organizmu jest znowu przenoszone do powierzchni ciepła, co odczuwa się jako intensywne ciepło na powierzchni skóry.

Następnie zimna woda w formie polewania, prysznica lub kąpieli zanurzającej jest stosowana ponownie. Po niej znowu stosuje się gorącą kąpiel stóp, która pomaga szybko rozszerzyć naczynia krwionośne całego systemu skórnego. Takie cykliczne rozszerzanie i zwężanie naczyń krwionośnych prowadzi do ich uaktywnienia u każdej osoby, a w przypadku niektórych osób jest to absolutnie konieczne.

Początkujący stosują jeden cały etap kąpieli, to znaczy na zmianę nagrzewanie i ochładzanie, natomiast ludzie do niej przyzwyczajeni stosują dwa etapy. Więcej niż dwa etapy nie dają wiele więcej korzyści, a mogą być zbyt męczące. Odpowiednie ochłodzenie się po ostatnim etapie sauny jest szczególnie ważne, aby zapobiec poceniu się w ubraniu. Pocenie się po drodze do domu mogłoby być przyczyną przeziębienia.

Ludzie, którzy zamienili kąpiel parową na saunę, są przyjemnie zaskoczeni, że po zakończeniu kąpieli w saunie nie odczuwają zaburzeń w potrzebie odpoczynku lub snu. Zastosowane środki ochładzające po normalnym, nie koniecznie dłuższym okresie ogrzewania się, powodują zauważalne odświeżenie. Jest to dowód, że tylko niewielu korzystających z sauny odpoczywa leżąc po kąpieli.

Po upływie pewnego czasu od kąpieli w saunie odczuwane jest zmęczenie i jest to naturalna reakcja organizmu ( stymulacja nerwu błędnego). Zmęczenie to jest szczególnie cenione, ponieważ sprzyja ono dobremu nocnemu wypoczynkowi. Osoby, które odczuwają to zmęczenie tylko w ciągu kilku godzin po zakończeniu kąpieli w saunie, powinny zmienić czas kąpieli z pory przedpołudniowej na południe lub wczesne popołudnie.

Przebieg:

Uwalniają się hormony. Pod wpływem ciepła pobudzona zostaje przysadka mózgowa, uwalniane zostają m.in. endorfiny, które są związkami morfino- podobnymi
Uczucie ciepła. Receptory znajdujące się w oskrzelach i narządach oddechowych odczuwają ciepło. Podpowiadają one mózgowi, że temperatura rośnie
Pojawia się pot. Ciało broni się przed temperaturą poprzez obfite pocenie w ilości od 300 do 600 a nawet 1000 ml w zależności od temperatury panującej we wnętrzu sauny, pozbywając się w ten sposób nadmiaru ciepła. Jednocześnie pot chroni skórę przed oparzeniami.
Serce bije szybciej. W celu zmniejszenia temperatury krwi oraz utrzymania w miarę stabilnego ciśnienia, serce zaczyna pracować szybciej. Przyśpieszenie czynności serca (tętna o 50%) i wzrost pojemności minutowej serca wynosi do 400% wartości spoczynkowej.
Rośnie tętno. W celu zatrzymania spadku ciśnienia krwi, wzrasta tętno. U osoby początkującej tętno wzrasta z reguły do poziomu 100-150
Ciśnienie krwi spada. Głównym składnikiem potu jest odfiltrowany składnik krwi – w ten sposób zmniejszona zostaje objętość krwi. Ciepło rozszerza żyły i ciśnienie krwi spada. Wzrost skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi na początku kąpieli wynosi przeciętnie o 25 mm Hg, a pod koniec nawet o 35 mm Hg.
Następuje lekki spadek ciśnienia krwi po kąpieli, utrzymujący się do około 1 godziny po jej zakończeniu.
Wzroście częstotliwości oddechów do 20 na minutę,
Zwiększeniu podstawowej przemiany materii o 30-40% i wzrost wydalania przez skórę takich produktów przemiany materii jak kwas węglowy, ciała histaminowe, produkty przemiany białkowej i węglowodanowej.
Następuje zagęszczenie moczu wskutek oddawania dużej ilości potu, czego wyrazem jest zwiększenie jego ciężaru właściwego,
Wzmożenie wykrztuszania, korzystne w chorobach dróg oddechowych.

Saunie przypisuje się wwłaściwości odchudzające, co nie jest prawdą. Sauna prowokuje wydzielanie potu, ale nie odchudza. Spadek wagi jest chwilowy i szybko zostaje wyrównany. Kąpiel w saunie powoduje obniżenie napięcia mięśniowego, a nawet zwolnienia stanów skurczu. Kąpiel w saunie wskazana jest, więc przy bólach mięśniowych powodowanych ciężką pracą, przy stanach pourazowych mięśni, którym często towarzyszą bolesne przykurczę. Bodźce ciepła powodujące rozszerzanie się naczyń krwionośnych w skórze i w warstwach głębszych doprowadzają do zwiększenia przepływu krwi tętniczej oraz limfy, co zmniejsza ból, przyśpiesza wessanie produktów zapalnych oraz pobudza wzrost i regeneracji tkanek.

Prawidłowe korzystanie z sauny:

Kąpiel w saunie nie powinna trwać dłużej niż 30-40 minut w trzech porcjach czasowych 12 -15 minutowych z przerwami 6-12 minutowymi na zimną kąpiel. W komorze grzejnej sauny powinniśmy przebywać do silnego zapocenia się, które występuje po 12 -15 minutach.
W saunie należy kąpać się nago. Przed wejściem do komory grzejnej należy wytrzeć skórę do sucha.
Podczas kąpieli w komorze ogrzewczej sauny należy siedzieć lub leżeć na ławkach.
W celu dodatkowego podrażnienia i przekrwienia skóry, można korzystać z miotełek brzozowych, którymi lekko uderzamy ciało.
Po pierwszym mocnym zapoceniu się, należy wziąć zimny prysznic lub zanurzyć się w wannie, basenie lub w otwartym zbiorniku wodnym. Przed ponownym wejściem do komory cieplnej należy ponownie wytrzeć się do sucha.
Reakcję fizjologiczną organizmu na bodźce cieplne sauny można obserwować samemu, licząc częstość tętna. Częstotliwość powyżej 130-140 uderzeń na minutę należy uważać za sygnał do przerwania kąpieli lub złagodzenia bodźców cieplnych.
Po kąpieli należy ochłodzić ciało i doprowadzić do zatrzymania procesu pocenia.
Po kąpieli należy odpocząć spokojnie 10-20 minut, przyjmując napoje owocowe w umiarkowanej ilości.
W czasie korzystania z sauny nie należy spożywać napojów w dużych ilościach.
Z sauny należy korzystać 1 lub 2 razy w tygodniu (wyjątkowo 3 razy).
Miarą dobrze przeprowadzonego zabiegu kąpielowego w saunie jest stan samopoczucia w dniu następnym, który cechować powinna rześkość i gotowość do podjęcia dużych wysiłków.
Na jedną godzinę przed i po kąpieli w saunie należy wstrzymać się od nadmiernego spożywania płynów. Sauny nie należy traktować jako obiektu do odchudzania, ponieważ ubytek ciężaru ciała wywołany jest po kąpieli w przeważającej mierze wskutek utraty wody i soli, które to składniki należy po kąpieli uzupełnić.

Siła bodźca cieplnego zależy od ilości ciepła (promieni podczerwonych), jaką przyjmie ciało od otoczenia – rozgrzanego pieca powietrza i ścian- w jednostce czasu. Odczyn jest tym silniejszy im większa jest różnica cieplna sauny i wody służącej do ochłodzenia pod prysznicem w basenie czy przeręblu.

Odczyn na bodźce cieplne zależy również od stopnia szybkości zmian bodźca cieplnego, dlatego też stosuje się nagłe zanurzenie ciała w lodowatej wodzie, po uprzednim mocnym jego rozgrzaniu. Zanurzenie całego ciała stosuje się z tego względu, iż odczyn będzie tym silniejszy im większa będzie powierzchnia ciała, na którą czynnik cieplny wywierać będzie swoje działanie. Badania wykażą, że przy powtórnym zastosowaniu bodźca o tej samej temperaturze, siła odczynu ogólnego osłabia się, ponieważ ustrój przystosowuje się do jego działania. Pamiętać powinniśmy, więc o stopniowaniu bodźców zimna i gorąca oraz rozszerzaniu różnic (amplitudy; między najwyższą temperaturą nagrzania i oziębienia. O tym, czym jest „odczyn” organizmu miejscowy i ogólny —nieco dalej.

W celu spotęgowania bodźca cieplnego po ponownym wejściu do komory cieplnej polewa się rozpalone kamienie pieca wodą. Jej ilość uzależniona jest od tego, jaką wielkość wilgotności chcemy uzyskać. Im większe pomieszczenie oraz stopień nagrzania powietrza tym większą ilość wody musimy wylać na kamienie.

Niedosyt fizyczny powietrza powiększa się, bowiem wraz ze wzrostem temperatury – tzn., że im wyższa temperatura, tym więcej pary widnej może przyjąć jednostka objętościowa powietrza. Jeżeli więc chcemy, aby ciepło pary wodnej spotęgowało odczyn cieplny ustroju, to ilość pary wrednej w powietrzu wzrosnąć musi wyczuwalnie. Ma to być, bowiem bodziec cieplny a nie rytuał lania wody na kamienie. Nagły wzrost zawartości pary wodnej w powietrzu wytrzymać mogą jedynie osobnicy o dużej wydolności fizycznej ustroju. Po wylaniu wody na kamienie, największy wzrost ilości pary wodnej obserwuje się pod sufitem. Kto chce nagrzać swoje ciało do granic wytrzymałości, ten szukać powinien maksymalnej ciepłoty na najwyższej ławie. Po pobraniu ciepła zakumulowanego w parze wodnej i ponownym zapoceniu się raz jeszcze ochładzamy ciało zimną kąpielą. Zabiegi takie powtórzyć możemy trzykrotnie, tzn. że trzy razy doprowadzamy ciało do zapocenia. Raz bez udziału pary, dwa razy z wylaniem wody na rozgrzane kamienie. Następnie należy ciało ochłodzić i chwilę odpocząć (10-20 minut), pobrać masaż i uzupełnić ubytek płynów w organizmie. Dodać tu trzeba, że oddychanie na zmianę gorącym i zimnym powietrzem podczas przejścia np. z komory grzejnej sauny do jeziora, dla pobrania zimnej kąpieli ma również duże znaczenie bodźcowe dla organizmu. Gorące powietrze sauny oddziaływując na powierzchnię skóry i błony śluzowe dróg oddechowych, powoduje podwyższenie temperatury organizmu do około 38°C a nawet 39,7°C. Gdybyśmy po wyjściu z sauny nie zastosowali zabiegów ochładzających, to temperatura ciała może się utrzymać na tak wysokim poziomie od 30 minut do półtorej godziny.Haloterapia.

Zbytnie przedłużanie pobytu w komorze grzejnej sauny przy niskiej sprawności termoregulacyjnej ustroju, może doprowadzić do wystąpienia objawów przegrzania. Lekkomyślne przekroczenie poziomu wytrzymałości cieplnej organizmu obserwowane u korzystających z sauny w wyniku przedłużenia czasu pobytu w jej wnętrzu, (kto wytrzyma dłużej), lub wystawienie ciała na wyższe temperatury niż jesteśmy w stanie to wytrzymać, (kto dłużej leżeć będzie na najwyższym stopniu ławy), powoduje między innymi zwiększenie podstawowej przemiany materii oraz przesunięcie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu w kierunku kwaśnej. Ogrzana krew oraz produkty przemiany materii o charakterze kwaśnym powodują podrażnienie wyższych ośrodków wegetatywnych ustroju i wywołują wzrost ciśnienia krwi, przyśpieszenie tętna, szybkości oddechu oraz dalsze zwiększenie podstawowej przemiany materii prowadzące do wystąpienia zmian zarówno w obrazie jak i chemizmie krwi. Zamiast uwolnić mięśnie od, produktów zmęczenia”, przyczyniamy się nieświadomie do dalszego ich zwiększania a zamiast doskonalić reakcje termoregulacyjne ustroju, doprowadzamy do ich rozregulowania.